תרגול בסיסי לרצפת האגן בהריון: איך לכווץ, להרפות ולהתחיל נכון

בפוסט הקודם דיברנו על התפקידים השונים של רצפת האגן בהריון ובלידה. היא מתמודדת עם עומס שהולך וגדל לאורך ההריון, נדרשת להרפות ולהתרחב כדי לאפשר לתינוק לעבור בתעלת הלידה, ומשתתפת בתיאום של שלב הלחיצות.

מכאן עולה שאלה טבעית: אם בזמן הלידה חשוב שרצפת האגן תדע להרפות, למה בכלל לתרגל כיווצים וחיזוק?

אז מה בפועל אנחנו מתרגלות?

אנחנו לא צריכות לבחור בין חיזוק להרפיה. תפקוד טוב של רצפת האגן כולל את היכולת לגייס את השרירים, להחזיק כיווץ, להגיב במהירות וגם לשחרר באופן מלא. לכן תרגול נכון לא אמור להשאיר את רצפת האגן מכווצת, אלא ללמד אותה לעבור בצורה מתואמת בין הפעולות השונות.

במחקר שבו נשים הרות תרגלו כיווץ והרפיה כחלק מתוכנית פעילות גופנית, השתפרו גם הכיווצים המהירים וגם היכולת להרפות לאחר כיווץ ממושך. כלומר, חיזוק והרפיה אינם מטרות מנוגדות, אלא שני חלקים של אותה יכולת תנועתית. [1]

מחקר אקראי נוסף, שכלל 301 נשים בריאות בהריון ראשון, לא מצא שאימון מובנה של רצפת האגן האריך את הלידה. למעשה, פחות נשים בקבוצת התרגול חוו שלב לחיצות שנמשך יותר משעה. הממצא הזה לא אומר שהתרגול בהכרח יקצר את הלידה, אבל הוא בהחלט לא תומך בחשש שחיזוק נכון יפריע לרצפת האגן להתרחב. [2]

אם הכול מרגיש תקין, למה בכלל לתרגל?

יכול להיות שרצפת האגן שלך כבר מתפקדת היטב, ושאת מצליחה לכווץ ולהרפות ללא קושי. במקרה כזה התרגול אינו נועד לתקן בעיה, אלא לשמר ולשפר את היכולות הקיימות, ובעיקר להפוך את הפעולות האלה למוכרות ונגישות יותר לקראת הלידה.

כמו שגם אדם בריא יכול להרוויח מפעילות גופנית, אפשר לתרגל את רצפת האגן לצורך שיפור של כוח, סבולת, הרפיה ותיאום, או פשוט כדי לשמור על התפקוד הקיים בזמן שהעומס עליה הולך וגדל.

סקירת Cochrane רחבה מצאה שאימון מובנה של רצפת האגן במהלך ההריון יכול להפחית את הסיכון לדליפת שתן בסוף ההריון ובחודשים הראשונים שלאחר הלידה. עם זאת, תוכניות האימון במחקרים היו שונות זו מזו, ולכן אין כיום פרוטוקול אחד שהוכח כמתאים לכל אישה. [3]

התרגול שאציע כאן הוא נקודת פתיחה כללית לנשים בריאות עם הריון תקין. הוא מבוסס על עקרונות שחזרו בתוכניות מחקריות יעילות: כיווצים איטיים, כיווצים מהירים, הרפיה מלאה בין החזרות ותרגול עקבי לאורך מספר שבועות. [2] [3]

איך אדע שאני מתרגלת נכון?

ייתכן שכבר בתרגול הראשון תרגישי שאת מבינה מה רצפת האגן עושה, ייתכן שיידרשו כמה ניסיונות. שתי האפשרויות טבעיות.

אצל חלק מהנשים הכיווץ ברור מאוד, ואילו ההרפיה דורשת יותר תשומת לב. אצל אחרות דווקא השחרור מגיע בקלות, והגיוס מרגיש פחות מוכר. גם אם שתי הפעולות אינן ברורות בהתחלה, הן עשויות להתחדד עם התרגול.

אפשר להיעזר במראה או במגע עצמי כדי להרגיש את התנועה באזור. אם נשאר ספק, אם אינך בטוחה שאת מכווצת ולא דוחפת כלפי מטה, או אם קשה לך למצוא הרפיה מלאה, כדאי לפנות לפיזיותרפיסטית רצפת אגן להערכה ולהדרכה.

זה לא אומר שאין טעם לנסות לבד. נשים רבות ירגישו שהתרגול ברור להן ויוכלו להתחיל בבית. ואם תבחרי לפנות להדרכה מקצועית, רוב התרגול והלמידה עדיין יתרחשו בבית, בין מפגש למפגש.

לפני שמתחילות לספור חזרות

השלב הראשון הוא לזהות את שתי הפעולות הבסיסיות: כיווץ והרפיה.

בחרי מנח נוח שבו את לא צריכה להשקיע מאמץ כדי להחזיק את הגוף. אפשר להתחיל בשכיבה על הגב, הצד, או בישיבה נתמכת.

קחי כמה נשימות רגועות ושימי לב למה שקורה באזור רצפת האגן. באופן טבעי קיים תיאום בין שרירי רצפת האגן והסרעפת כך שייתכן שתזהי שבשאיפה האזור מתרחב ומתרכך מעט, ובנשיפה הוא מתגייס ועולה בעדינות.

אפשר להיעזר בתנועה הזאת, אבל אין צורך להפוך את הנשימה לחוק נוקשה. המטרה היא בעיקר לא לעצור את הנשימה ולתת גם לכיווץ וגם להרפיה את הזמן שלהם.

בשלב הבא, עם הנשיפה, נסי לכווץ את השרירים שסביב פתחי השופכה, הנרתיק ופי הטבעת, ולחשוב על תנועה עדינה של איסוף והרמה פנימה ולמעלה. הכיווץ לא אמור להרגיש כמו דחיפה כלפי מטה, ואין צורך לכווץ בעוצמה את הישבן, הירכיים או את שרירי הבטן.

אחר כך הרפי. אל תמהרי לחזרה הבאה. בדקי אם את מצליחה לשחרר את הכיווץ באופן מלא ולחזור לתחושת המנוחה שהייתה לפניו.

איך אפשר לזהות את הכיווץ?

אפשר לדמיין שאת מנסה לעצור בו זמנית יציאה של שתן ושל גזים. המחשבה היא על תנועה עדינה של איסוף והרמה פנימה ולמעלה.

זהו דימוי בלבד. לא מומלץ לתרגל באופן קבוע באמצעות עצירת זרם השתן בזמן ההתרוקנות.

אפשר גם להיעזר באחת מהדרכים הבאות:

• להסתכל במראה. בזמן הכיווץ ייתכן שתראי תנועה עדינה של פתח הנרתיק פנימה ולמעלה. בזמן ההרפיה התנועה אמורה להשתחרר ולחזור למצב המנוחה.
• להניח בעדינות אצבע נקייה בתוך הנרתיק ולהרגיש אם השרירים נסגרים ומתרוממים סביבה, ולא דוחפים אותה החוצה.

תרגול בסיסי שאפשר להתחיל ממנו

התרגול הבא מיועד כנקודת פתיחה כללית. אם את חווה כאב, תחושת לחץ או כובד, קושי בהתרוקנות, דליפה שמחמירה בתרגול, או אם קיבלת הנחיה רפואית להגביל פעילות בהריון, כדאי להתייעץ לפני שמתחילים.

כיווצים איטיים

בצעי 8 עד 12 חזרות.

בכל חזרה:

• אספי את רצפת האגן פנימה ולמעלה.
• כווני לכיווץ חזק אך נשלט, ללא כאב.
• החזיקי את הכיווץ למשך 6 עד 8 שניות.
• המשיכי לנשום.
• נסי להשאיר את הישבן והירכיים רפויים ככל האפשר.

אם את מרגישה שהכיווץ נחלש אחרי שלוש או ארבע שניות, התחילי משם. עדיף כיווץ קצר ומדויק על פני החזקה ארוכה שבה איכות הפעולה הולכת לאיבוד.

המספרים האלה מבוססים על טווחים שנבדקו בתוכניות מחקריות יעילות, אך הם אינם יעד שחייבים להגיע אליו כבר בתרגול הראשון. [2]

הרפיה מלאה

לאחר כל כיווץ, הקדישי לפחות 6 עד 10 שניות להרפיה, או את הזמן שנדרש לך כדי להרגיש שהשרירים באמת השתחררו.

אפשר להקדיש להרפיה נשימה אחת איטית ועמוקה. שימי לב שהאיסוף נעלם ושהאזור חוזר למנוחה לפני שאת מתחילה את החזרה הבאה.

אין צורך לדחוף כלפי מטה כדי להרפות. המטרה היא לשחרר את השרירים, לא להפעיל לחץ נוסף על רצפת האגן.

כיווצים מהירים

בסיום הכיווצים האיטיים, בצעי 3 עד 4 כיווצים קצרים ומהירים.

בכל חזרה:

• כווצי במהירות.
• שחררי באופן מלא.
• המתיני לרגע לפני הכיווץ הבא.

הכיווצים המהירים מתרגלים את היכולת של השרירים להגיב לעומס שמופיע בפתאומיות, למשל בזמן שיעול, עיטוש או צחוק.

תדירות והתקדמות

בתוכניות המחקר הופיעו מינונים שונים, מתרגול כמה פעמים בשבוע ועד לתרגול יומי או פעמיים ביום. אין הוכחה שמינון אחד הוא המתאים ביותר לכולן.

אפשר להתחיל מסט אחד ביום, במספר ימים בשבוע. אם התרגול ברור ונעים, אפשר להתקדם בהדרגה לסט נוסף.

כדי לאפשר שינוי שרירי ותנועתי כדאי לחשוב במונחים של מספר שבועות ולא של כמה ימים. תוכניות רבות שנבדקו נמשכו לפחות 8 עד 12 שבועות.

לאחר שהתרגול מרגיש ברור במנח אחד, אפשר לנסות אותו גם במנחים אחרים, למשל בישיבה או בעמידה. אין צורך להתחיל מיד בכמה סטים מלאים ובכמה תנוחות שונות.

ומה לגבי תרגול של לחיצה?

הלחיצה כלפי מטה אינה חלק מהתרגול היומי של רצפת האגן. היא מגדילה את הלחץ על האזור, ולכן אין צורך לתרגל אותה שוב ושוב לאורך ההריון.

כן יכול להיות ערך בהיכרות מוגבלת עם הפעולה ובהבנת ההבדל בינה לבין כיווץ או הרפיה, כדי שהתחושה לא תהיה חדשה לחלוטין בזמן הלידה. את ההיכרות הזאת עדיף לבצע במסגרת הכנה ללידה או בהדרכת פיזיותרפיסטית רצפת אגן.

מתי כדאי לפנות להערכה אישית?

כדאי לפנות לפיזיותרפיסטית רצפת אגן אם את חווה:

• כאב באגן, בנרתיק או בזמן הכיווץ.
• תחושת לחץ או כובד כלפי מטה.
• קושי בהתרוקנות.
• דליפה שמחמירה בזמן התרגול.
• תחושה שאת דוחפת במקום לאסוף.
• קושי מתמשך לזהות כיווץ או הרפיה.
• חוסר ודאות לגבי התאמת התרגול למצב ההריון שלך.

במצבים כאלה, יותר כיווצים אינם בהכרח התשובה. ייתכן שיהיה נכון לשנות את המינון, להתחיל דווקא בעבודה על הרפיה ותיאום, או להתייחס לגורמים נוספים.

כמה חייבים לתרגל כדי שזה יהיה שווה?

כדי לשפר כוח, סבולת ותיאום יש יתרון לתרגול עקבי לאורך מספר שבועות. אבל אין צורך להפוך אותו לעוד משימה שמכבידה עלייך בתוך ההכנות ללידה.

אם הצלחת לתרגל בכל יום, מצוין. אם תרגלת פעמיים השבוע, גם זה תרגול. ואם נזכרת לכווץ ולהרפות בזמן שאת עומדת בפקק, גם ההתנסות הזאת עוזרת לך להכיר את האזור.

המטרה אינה לבצע תוכנית מושלמת. המטרה היא להקדיש כמה דקות להיכרות עם רצפת האגן ועם הפעולות שהיא יכולה לעשות, כך שהכיווץ וההרפיה יהיו ברורים ונגישים יותר עבורך.

כל התנסות כזאת היא מבורכת. אל תהפכי את התרגול לעוד מטלה שמכבידה עלייך לקראת האירוע המדהים הזה שעומד לפנייך ונקרא לידה.

בפוסט הבא בסדרה נדבר על עיסוי פרינאום: מה הוא מנסה להשיג, מתי נהוג להתחיל ואיך לבצע אותו באופן הדרגתי ונעים ככל האפשר.